血糖管理指南：全球视角

血糖管理是整体健康和福祉的基石。了解我们的身体如何处理葡萄糖（主要的能量来源）对每个人都至关重要，无论其背景或所处位置如何。本指南全面概述了血糖、其影响以及有效的管理策略，旨在为全球受众提供易于理解且相关的信息。

什么是血糖？

血糖，也称为血液葡萄糖，是指血液中葡萄糖的浓度。葡萄糖是一种糖，来源于我们所吃的食物，尤其是碳水化合物。它是身体主要的燃料来源，为身体的所有功能提供能量。当我们进食时，碳水化合物会被分解成葡萄糖，然后被吸收到血液中。胰腺会产生一种名为胰岛素的激素，它像一把钥匙，让葡萄糖进入细胞被用于能量或储存起来以备后用。

为什么血糖管理很重要？

维持健康的血糖水平对于预防各种健康问题至关重要。当血糖水平持续过高（高血糖）或过低（低血糖）时，都可能导致短期和长期的并发症。

• 短期并发症：这些可能包括疲劳、尿频、口渴加剧、视力模糊和头痛。严重的低血糖可能导致癫痫发作和意识丧失。高血糖如果严重且未经治疗，可能导致糖尿病酮症酸中毒（DKA），这是一种危及生命的状况。
• 长期并发症：长期高血糖会损害血管和神经，导致严重健康问题，如心脏病、中风、肾脏疾病、神经损伤（神经病变）、眼睛损伤（视网膜病变）和足部问题。

了解血糖水平

血糖水平通常以毫克/分升（mg/dL）或毫摩尔/升（mmol/L）为单位测量，具体取决于地区。了解这些单位以及什么是健康范围至关重要。

正常血糖范围（一般指南）：

• 空腹血糖（餐前）：通常在 70-99 mg/dL (3.9-5.5 mmol/L) 之间
• 餐后两小时：通常低于 140 mg/dL (7.8 mmol/L)

这些是一般性指南，最佳目标范围可能因年龄、整体健康状况和糖尿病的存在等个体因素而异。请咨询医疗专业人员以确定您的目标血糖水平。

影响血糖的因素

有几个因素会影响血糖水平：

• 饮食：所摄入碳水化合物的种类和数量有显著影响。精制碳水化合物（例如白面包、含糖饮料）会迅速分解成葡萄糖，导致血糖快速飙升。复合碳水化合物（例如全谷物、蔬菜）消化较慢，导致血糖逐渐升高。
• 体育活动：运动有助于身体利用葡萄糖获取能量并提高胰岛素敏感性，从而降低血糖水平。
• 药物：某些药物，如皮质类固醇，会升高血糖水平。胰岛素和其他糖尿病药物用于降低血糖。
• 压力：应激激素会升高血糖水平。
• 疾病：生病会暂时升高血糖。
• 荷尔蒙变化：荷尔蒙波动，例如月经或怀孕期间的波动，会影响血糖。

血糖管理策略

有效的血糖管理涉及生活方式的调整，在某些情况下还需要药物治疗。

1. 饮食调整

饮食在血糖管理中起着核心作用。注重均衡饮食，强调以下几点：

• 复合碳水化合物：选择全谷物、水果、蔬菜和豆类，而不是精制碳水化合物。这些食物消化较慢，可防止血糖快速飙升。考虑食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL），它们表明食物升高血糖水平的速度。通常优选低 GI 食物。
• 纤维：饮食中摄入大量纤维。纤维能减缓葡萄糖的吸收，有助于稳定血糖水平。纤维的良好来源包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。
• 蛋白质：蛋白质有助于减缓碳水化合物的吸收并提供饱腹感。每餐都应包含瘦肉蛋白来源，如鱼、禽肉、豆类和豆腐。
• 健康脂肪：从鳄梨、坚果、种子和橄榄油等来源摄入健康脂肪。健康脂肪有助于改善胰岛素敏感性。
• 份量控制：注意份量。即使是健康食物，过量食用也可能导致血糖升高。使用较小的餐盘和测量食物会有所帮助。
• 限制含糖饮料和加工食品：避免或显著减少含糖饮料（汽水、果汁、甜茶）、加工食品以及饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物的摄入。
• 示例（全球视角）：考虑地中海地区的传统饮食，其特点是强调橄榄油、水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。这些饮食模式与改善血糖控制和整体健康状况有关。相反，在世界许多地方常见的富含加工食品和含糖饮料的饮食，可能导致血糖控制不佳。

2. 定期体育锻炼

运动是管理血糖的有力工具。每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动（例如快走、骑自行车）或 75 分钟高强度运动（例如跑步、游泳）。每周至少进行两次力量训练。

• 运动的好处：
• 提高胰岛素敏感性，使葡萄糖更容易进入细胞。
• 帮助肌肉利用葡萄糖获取能量。
• 可导致体重减轻，从而改善血糖控制。
• 降低压力水平，这能对血糖产生积极影响。
• 示例（全球视角）：许多文化将体育活动融入日常生活。在自行车文化盛行的国家，如荷兰，定期骑自行车有助于改善血糖控制。在许多地区常见的社区运动项目，为社会支持和动力提供了机会。

3. 血糖监测

定期血糖监测对于了解食物、运动和药物如何影响您的血糖水平至关重要。这些信息使您能够就生活方式选择和药物调整做出明智的决定。

• 方法：
• 血糖仪：这些设备通过少量血样（通常来自指尖采血）测量血糖水平。
• 持续葡萄糖监测仪（CGMs）：这些设备全天候持续监测血糖水平，提供实时数据和警报。
• 糖化血红蛋白（HbA1c）检测：这项血液检测提供您过去 2-3 个月的平均血糖水平。它是评估长期血糖控制的宝贵工具。
• 监测频率：血糖监测的频率因个人需求和治疗方案而异。您的医疗保健提供者可以就适当的监测时间表提供建议。
• 示例（全球视角）：血糖仪和 CGM 的可用性和可及性因国家和地区而异。在某些地区，由于成本或其他因素，获取可能受到限制。然而，意识的提高和技术的进步使得这些工具越来越普及，使更多人能够有效地监测血糖。国际糖尿病联合会（IDF）等组织在全球范围内致力于改善糖尿病护理和基本资源的获取。

4. 药物治疗（如果处方）

如果您被诊断出患有糖尿病，您的医疗保健提供者可能会开药以帮助管理您的血糖水平。这些药物可能包括：

• 口服药物：各种口服药物通过不同的机制来降低血糖。
• 胰岛素：胰岛素是一种帮助葡萄糖进入细胞的激素。它通过注射或在某些情况下通过胰岛素泵给药。
• 遵循指示：严格按照处方服用药物并遵循医疗保健提供者的指示至关重要。
• 示例（全球视角）：可用的糖尿病药物类型和提供这些药物的医疗保健系统因国家/地区而异。世界卫生组织（WHO）致力于确保全球范围内基本药物（包括糖尿病药物）的供应。与您的医疗保健提供者讨论当地药物的可用性非常重要。

5. 压力管理

慢性压力会升高血糖水平。实施减压技巧可以对血糖控制产生积极影响。考虑以下策略：

• 正念和冥想：练习正念和冥想有助于减轻压力，改善整体幸福感。
• 深呼吸练习：深呼吸练习有助于镇静神经系统。
• 瑜伽和太极：这些练习将体育活动与放松技巧相结合。
• 爱好和休闲活动：参与您喜欢的活动有助于减轻压力，改善情绪。
• 寻求支持：与治疗师、咨询师或支持小组交谈可以提供情感支持。
• 示例（全球视角）：压力管理技术在全球范围内得到实践。正念练习在全球工作场所和教育机构中的普及度正在增长。心理健康服务和支持小组的可及性可能因地点和文化背景而异。

血糖控制不佳的并发症

长期血糖失控可能导致多种严重的健康并发症。了解这些并发症突显了有效血糖管理的重要性。

• 心血管疾病：高血糖会损害血管，增加心脏病、中风和周围动脉疾病的风险。
• 神经病变：神经损伤（神经病变）可导致疼痛、麻木和感觉丧失，通常始于脚和手。
• 肾病：肾脏损伤（肾病）可导致肾功能衰竭。
• 视网膜病变：眼睛损伤（视网膜病变）可导致视力丧失和失明。
• 足部问题：高血糖可导致足部溃疡、感染和截肢。
• 感染：血糖控制不佳的人更容易感染。

与血糖挑战共存

有效管理血糖是一个持续的过程，需要投入和坚持。将血糖管理视为一种生活方式的改变，而不是临时的解决方案，这一点很重要。以下是应对血糖挑战并良好生活的几个关键方面：

• 教育与意识：持续学习血糖管理知识。了解最新的研究和建议。
• 定期检查：定期与您的医疗保健提供者进行检查，以监测您的血糖水平，评估您的整体健康状况，并讨论任何疑虑。
• 与医疗专业人员协作：与可能包括内科医生、内分泌科医生、注册糖尿病教育者、注册营养师和其他专家的医疗团队密切合作。
• 自我倡导：在您的医疗保健中发挥积极作用。提出问题，表达您的担忧，并为您的需求争取权益。
• 支持系统：建立一个强大的支持网络，包括家人、朋友和支持小组。与他人分享您的经验非常有帮助。
• 心理健康：解决与血糖管理相关的任何情感挑战，例如压力、焦虑或抑郁。如有需要，寻求专业帮助。
• 文化敏感性：在改变生活方式时，考虑您的文化背景和饮食偏好。调整策略以适应您的个人需求和情况。
• 示例（全球视角）：许多国家都设有糖尿病患者支持小组，为人们提供了宝贵的机会，可以与他人联系、分享经验并学习应对策略。英国糖尿病协会、美国糖尿病协会和国际糖尿病联合会等组织在全球范围内提供资源和支持。在您所在地区寻找本地化的支持小组和资源至关重要。

结论

通过积极主动和知情的态度，有效的血糖管理是可实现的。通过了解影响血糖的因素、采纳健康的生活习惯并与您的医疗保健提供者合作，您可以改善您的整体健康和福祉。本指南为理解血糖提供了基础，并为制定个性化管理计划提供了一个起点。请记住，此信息不能替代医疗建议。请咨询您的医疗保健提供者以获取个性化指导和治疗。

免责声明：此信息仅供一般知识和参考之用，不构成医疗建议。对于任何健康问题或在做出与您的健康或治疗相关的任何决定之前，务必咨询合格的医疗保健专业人员。